想養成好習慣達成新年目標，竟然得先放掉完美主義？

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你對這個情況熟悉嗎？想做的目標清單、各種想養成的好習慣清單寫好寫滿，卻發現自己過度追求完美，難以培養新的正面習慣，無法採取實際行動，導致沒辦法實現目標⋯？我想跟你說，我真的可以感同身受！因為我自己也還在學習擺脫病態的完美主義。我在設定今年新目標時，一不小心就落入了完美主義的盲點，被一堆沒意義的超高標準壓到喘不過氣來。

如果對自己過度苛求讓你很困擾，這篇文章就要來和你分享一些我觀察到的完美主義陷阱，這樣下次你在快被壓力擊潰前可以趕緊拉自己一把。我也希望你讀完這篇文章之後能用更彈性的方式、更健康的心態建立你想養成的新習慣，更接近你期待自己成為的樣子！

完美主義的心理困境

首先，我想分享完美主義隱藏的陷阱以及帶給我的負面影響。

拖延和抗拒採取第一步

在生小孩之前，我要培養新習慣其實不難，因為有很多的時間，作息也比較彈性。但很多習慣都在有了有小孩以後中斷了，特別是學西班牙文。新冠疫情爆發前，我每天都用Duolingo App規律且大量學西文，這個習慣維持了整整兩年半。結果孩子出生後，我的作息大大改變，我到現在都還沒有重新開始。儘管這個念頭已經在心上很長一段時間，我總是會想到，一旦學了語言就要盡力維持否則沒有用，偏偏現在的時間又比以前更有限，結果就是乾脆抗拒和百般拖延，遲遲不開始。我最近一直要試著重新學西文，但都還沒有找到適合的時機。我其實很清楚這是完美主義造成的障礙，所以我其中一個新年目標就是要克服這個挑戰，再次開始學西班牙文。

如果你一直想培養某個好習慣卻遲遲沒有採取行動，可能你跟我一樣有如果要開始就要做到最好的信念。事實上，因為這個完美主義，都還沒採取行動就已經給自己需要不斷持續的壓力，結果反而更不想踏出那關鍵的一步而拖延抗拒。

拒絕休息放鬆的好習慣

病態的完美主義也曾讓我覺得休息是偷懶的表現，所以老是抗拒那些有助於休息和放鬆的好習慣。我會刻意選擇激烈或快速有效的運動，避免瑜伽或冥想的練習。也是因為這種想法，那時候的我只要一天沒運動或是身體需要休息，我就會覺得自己失敗，或是有對自己失望的感覺。

懷孕之後，我開始把照顧自己身心擺優先，才開始接觸瑜伽、皮拉提斯和冥想。深入了解才發覺這些相對靜態的練習其實也充滿挑戰，並且為身心和生活帶來很多好處。加上生產後，就算不想，身體也常常暗示我它需要休息，我才終於體認到休息的重要性。

三年前的我因為完美主義，常常只重視能帶來實際成效的生活習慣，忽略單純能讓我開心、刺激創意或感到療癒的事。也因為做什麼事都希望做到最好，我就不重視，也不會挪出時間做那些我沒辦法專精的東西。疫情期間，美國實施居家防疫措施，時間多出來，所以我又重新接觸小時候學的鋼琴，也學了烏克麗麗。我的程度完全稱不上是專家， 但這兩個興趣每天都帶給我很多喜悅，讓我開心地結束一天。也會用禮拜天的空閒時間插花，很單純地享受這個可以發揮我創意的休閒時光。

如果完美主義讓你陷入執著，不斷地要求自己要做更多、更快、更到位，或是只願意投資在能帶來回報的事，而拒絕做那些幫助你放鬆、休息、有創意、快樂和療癒的習慣，等等就來跟你分享我自己找到哪些好方法，扭轉這個心態。

 「永遠不夠」的包袱

因為追求完美，我一旦開始某個習慣就會有無論如何都要堅持下去的想法。像是之前只要一天沒去運動就會感到很罪惡，明明身體不舒服，還是硬逼自己完成30分鐘的健身。而且，我總覺得自己應該要再騎久一點，難度再高一點，永遠都會覺得自己做的不夠。其實這種培養習慣的過程伴隨很多負面情緒。 然而，運動本來是一個正面的習慣，應該要讓自己更健康，生活更有趣，更愛惜自己的身心，怎麼會變成帶著罪惡感和壓力進行？反而沒辦法感受到運動帶來的很多好處。其他的習慣也一樣，如果你只是為了一昧的堅持，或是在有壓力的情況下做某個習慣，可能就是完美主義在作祟。

如果你是因為比較心態而覺得自己不透好，立刻點擊閱讀這集訪談：停止比較！擺脫「年末憂鬱」，找回正能量邁入新年。

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釐清你的目標，找出正面的心態

想有效地培養好習慣，脫離完美主義造成的負面情緒和影響，改變心態是關鍵。我會建議你先好好釐清自己想養成這些習慣的最終目的是什麼。

例如，希望自己的生活更健康，那找時間休息和做伸展之類的運動可能就是必要的。對我來說，確認自己運動的目的是更健康之後，我就比較可以放下對激烈運動的執著，也避免我會在身體需要休息時還硬逼自己做滿30分鐘的健身機器。

如果你很重視和你愛的人有品質時間，那可能比起一昧地把時間塞滿，習慣追求完成更多的待辦事項，找到適當休息和療癒的習慣會更適合。做一些有助於充電的事情，反而能讓你在跟家人或朋友相處時更能專注在當下，這正是我養成跟心理健康有關習慣的動力。我會透過早晨冥想、照顧盆栽還有其他生活和工作上的儀式來為自己充電。

如果你很清楚做某些事情單純是因為好玩，或是給生活更多創意，你就比較能擺脫一定得精通某些技巧的心態，這些習慣也就不會帶給你那麼多壓力。放下完美主義的心態，盡情地去享受它們帶給你的樂趣。舉例來說，閱讀是我現階段的娛樂習慣，目的是因為娛樂，我就可以選擇真正想讀的故事。至於其他個人成長或商業相關的書，我就會用聽有聲書的方式吸收學習。然後因為我只讀自己有興趣的小說，閱讀的習慣就很自然可以保持了。

總之，釐清你培養好習慣的目的有助於放掉不健康的負面心態。接下來，我還要和你分享幾個讓自己保持彈性的小技巧，讓你放下完美主義，更輕鬆地養成正面習慣。

完美主義者養成正面習慣的好方法

一次培養一個新習慣

別因為心急而讓設下不切實際的目標，不要給自己太大的壓力。一次只挑一個目標，然後專注在那個目標上，花一個月的時間讓自己適應這個新習慣。這樣不只能降低挑戰的難度，也可以替新習慣打下穩固的基礎。

正面定義自己

先定義你的身份認同，然後依照這個角色的特徵和生活方式選擇要養成的習慣，給你更多動力成為想成為的樣子。

最近我和Terrie都一致同意我們是lifestyle entrepreneur（以打造理想生活為目標的創業者）。從這個基礎出發，我們列出——照顧珍惜自己，在乎身心健康、充滿動力、熱愛學習和有財務規劃的特徵，再依照這些正面的定義找出相對應的好習慣，如下：

• 照顧珍惜自己：習慣愛護珍惜自己

• 在乎身心健康：總是做健康的選擇

• 充滿動力：就算有恐懼也依然採取行動的習慣

• 熱愛學習：固定做這幾件有助於吸收知識的事，包括閱讀、聽有聲書、聽podcast、看紀錄片等

• 有財務規劃：養成主動投資的習慣

從不完美開始

有時候我們會落入完美主義的陷阱，因為擔心無法做到最好乾脆不做。但培養習慣的關鍵是說服自己就算只有短短幾分鐘也好過跳過一次。不要讓不切實際的目標阻礙了你往前進，以積少成多的方式，先採取行動，等到養成習慣後就可以進一步要求時間或質量。

「有做總比沒做好，就算不完美也是自己的小勝利」，這個重點來自於《不完美的禮物》（The Gifts of Imperfection by Brené Brown）這本書。我覺得這對有完美主義的人是很棒的提醒。

現在的我如果在一天快結束時感覺沒什麼動力，也會盡量花10分鐘做點輕鬆的瑜伽或皮拉提斯，而不是直接放棄。假如真的提不起勁，我就做些簡單的伸展運動。閱讀一開始也是這樣，與其規定自己每次一定要讀到30分鐘，我就從睡前5分鐘開始，接著拉到10分鐘，現在睡前閱讀已經是很自然的習慣。萬一真的沒有時間，我還是會看個三頁，繼續保持這個我很享受的好習慣。冥想也一樣，我當初也是從2分鐘、5分鐘開始，再慢慢地把時間加長。

利用習慣堆疊的方式

《原子習慣》（Atomic Habits by James Clear）有提到另一個好方法：把想養成的習慣加到已經固定的生活作息和儀式裡。

例如，我想要多伸展維持健康，早上還賴在床上時就先直接把床當作瑜伽墊，開始進行早晨伸展。如果想固定聽podcast增加娛樂或學習機會，可以在每天吃午餐時同時進行。一般來說你應該每天都會吃午餐，再加上想培養的podcast習慣，就會更容易上手。

像我習慣用有聲書吸收商業和個人成長的書，可是現在找不太到時間來聽，乾脆一邊梳妝打理，一邊聽書，保持住這個好習慣。我也會直接把書放在床邊，把閱讀跟睡覺結合，就會比較容易執行和維持。

選擇適合自己的養成方法

我感覺我現在的時間跟生小孩前比剩下不到四分之一。剛開始，所有的好習慣全部都得暫停這件事讓我很氣餒，也很失望和懊惱。像是我現在也沒有再繼續練習底片攝影，讀完一本書的時間變長了，運動時間也比之前短，更不像以前一樣一天到晚都在聽音樂。但我還是想達成做這些習慣背後的目標，也就是珍惜照顧自己的身心，在生活中享受樂趣。 所以我會盡量讓自己在週間運動（即使運動時間變短），也一樣每天進行閱讀和冥想（時間一樣減半）；如果生活忙到有一天跳過習慣，我還是會鼓勵自己不要錯過隔天的，就算只做2分鐘也都算數。

也鼓勵你，依照人生階段和時間、精力允許程度來選擇適合你的習慣和更容易上手的方式。

如果你沒辦法上健身房，那就在家裡運動或直接出門跑一圈。

如果你和我一樣不愛煮菜，但想靠多下廚節省外食的餐費，你可以讓煮飯這件事情變得更享受，讓你更願意去做，例如在煮飯時一邊聽Podcast、有聲書或你愛的音樂。 

如果你真的沒時間煮或是很不愛煮，但想要吃得健康，那你可以訂健康餐盒。

又或者你想養成固定學習的習慣卻沒辦法親自去上課，你可以選擇線上課程。我自己就是這樣，這也是我偏好的學習方式，畢竟在家就可以做了，對我來說更容易維持。

如果你想靠書來學習，但又不喜歡閱讀，那就選有聲書。

如果你想養成定時生產內容的習慣卻討厭寫作，那你可以考慮其他的內容形式，例如影音或插畫。你更可以使用電腦和手機語音輸入的功能，讓製作內容這件事的門檻變低！

身為還在學習放下的過度完美主義者，我深深了解要不去追求完美並不容易。一旦你放下過度要求，給自己更多的空間和耐心，你就能擁有更多機會去體驗人生中各種豐富的體會。記得，習慣的培養是一種漸進的過程，並沒有終點，而所謂的「完美」更是不存在。別再因為追求完美的執著而讓自己停滯不前。每一個小習慣的建立都是一次勝利，讓這些小勝利成為你一步一步往前邁進的動力！

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